Was du wirklich
laufen kannst.
Jeder Zeitrechner im Netz macht dieselben drei Fehler. Er unterstellt dir denselben Ermüdungsfaktor wie allen anderen. Er fragt nicht, wie viel du trainierst. Und er tut so, als wäre am Renntag immer windstill und zehn Grad.
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1 Was willst du laufen?
2 Was bist du zuletzt gelaufen?
Die Doppelpunkte kannst du weglassen — 4500 wird zu 45:00, 13800 zu 1:38:00. Nimm ein Rennen oder einen harten Testlauf, der nicht länger als ein halbes Jahr her ist.
Eine zweite Zeit bis +25 % Damit messe ich, wie stark du auf langen Strecken einbrichst. Je weiter die beiden Distanzen auseinanderliegen, desto genauer.
Dein Training +20 % Der wichtigste Baustein — und der, den sonst keiner abfragt.
Der Renntag +15 % Echtes Wetter der letzten 20 Jahre und die Höhenmeter der Strecke.
Die Höhenmeter sind Näherungswerte für den Gesamtanstieg — du kannst sie überschreiben.
Dein Ermüdungsfaktor
Gemessen aus deinen Zeiten
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—Wie dein Tempo über die Distanz nachlässt
Du Standardannahme
Solange ich nichts über dich weiß, rechne ich mit der Standardannahme — deine Kurve wäre deckungsgleich mit ihr. Trag eine zweite Zeit oder deinen Wochenumfang ein, dann trennen sich die beiden Linien.
Dein Renntag
Risiko einzubrechen
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—Bedingungen am Renntag
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Deine Zwischenzeiten
| Bei Kilometer | Zwischenzeit | Noch zu laufen |
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Gleichmäßig eingeteilt. Lauf die ersten Kilometer bewusst am langsamen Ende — die meisten verpatzten Zielzeiten entstehen in den ersten zwanzig Minuten.
Diese Prognose ist eine Rechnung, keine medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung. Wettkämpfe über längere Distanzen belasten den Körper erheblich — wenn du gesundheitliche Vorbelastungen hast oder länger nicht trainiert hast, kläre das vorher ärztlich ab.